L‘Alimentazione Ideale per il Giocatore di Ping-Pong: Consigli e Strategie
L’alimentazione svolge un ruolo cruciale nel raggiungimento del massimo potenziale atletico, e questo vale anche per i giocatori di ping-pong, essendo un gioco fisicamente impegnativo richiede una notevole quantità di energia e concentrazione.
Pertanto, un’adeguata alimentazione è essenziale per garantire prestazioni ottimali e un pronto recupero nel post workout. Il Tennistavolo è uno sport che richiede agilità, riflessi rapidi, resistenza e una forte concentrazione mentale. I giocatori devono essere in grado di mantenere una prestazione costante durante lunghi match e intense sessioni di allenamento.
Per farlo, è fondamentale fornire al corpo i nutrienti necessari per sostenere l’attività fisica e mentale richiesta.
Quindi raggruppiamo qui di seguito i macro-elementi necessari:
Acqua: si trova al primo posto in assoluto, bere almeno 2 litri di acqua al giorno per soddisfare solo le necessità fisiologiche a riposo; poi bisogna aggiungere quella che si perde durante l’ attività fisica, considerando che una perdita del 2% del nostro peso corporeo – che si riferisce all’acqua persa – comporta una perdita di performance del 20%. Aumentando questo valore percentuale si arriva velocemente ad una perdita di lucidità.
Bisogna arrivare bene idratati all’allenamento piuttosto che la gara, fondamentalmente quando noi avvertiamo la sete siamo già disidratati, quindi il segreto è anticipare questa condizione il più possibile. È altrettanto difficile ottenere un perfetto bilancio idrico tra acqua persa e quella ingerita: un piccola prova possiamo farla pesandoci prima dell’attività fisica e subito dopo, così da renderci conto se stiamo bevendo a sufficienza mentre ci alleniamo.
Carboidrati che si dividono in semplici e complessi.
Quelli complessi sono la principale fonte di energia per il corpo utilizzati nei pasti lontani dagli allenamenti o gara, poiché forniscono energia a lungo termine, mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue e prevenendo cali improvvisi di energia durante le partite.
Anche se durante le partite entrano in “gioco“ i carboidrati semplici poiché sono di rapido assorbimento, come il glucosio o il fruttosio, sottoforma di bevanda piuttosto che gel o barrette energetiche, che vengono utilizzati per recuperare la perdita di glucosio nel sangue durante l’attività fisica.
Proteine: sono essenziali per la riparazione e la crescita muscolare. Fonti di proteine magre come pollo, tacchino, pesce, uova, a basso contenuto di grassi aiutano a mantenere la massa muscolare e favoriscono la ripresa dopo gli allenamenti intensi. Anche per questo macro-elemento il pasto va mangiato lontano dall’attività fisica.
Grassi sani: sono cruciali per la salute generale e il corretto funzionamento del cervello. Gli acidi grassi omega-3, presenti nel pesce grasso, nelle noci e nei semi, molto importante anche l’olio extra vergine di oliva che deve accompagnare sempre tutte le pietanze. I grassi sani possono contribuire alla concentrazione e alla lucidità mentale durante le partite ed aiutano soprattutto ad abbassare l’indice glicemico di un pasto.
Microelementi: noti anche come micronutrienti o oligoelementi, sono sostanze nutritive di cui il corpo ha bisogno in piccole quantità ma che sono fondamentali per il mantenimento della salute e delle funzioni vitali. Questi microelementi includono minerali come ferro, zinco, rame, manganese, selenio, iodio e molte altre sostanze, ma soprattutto sali minerali.
Una perdita importante di quest’ultimi durante una sudorazione importante porta a degli effetti pari alla disidratazione, quindi perdita di lucidità, cosa estremamente importante per questo sport che richiede la massima concentrazione.
Suggerimenti Pratici per l’Alimentazione del Giocatore di Ping-Pong
Pianificazione dei Pasti. Programmare i pasti in modo strategico può aiutare i giocatori a massimizzare l’energia durante le partite e gli allenamenti. L’ultimo pasto deve essere fatto almeno 2 ore prima dell’ attività.
Ogni pasto deve essere sempre composto e ben bilanciato con carboidrati proteine e acidi grassi (Olio di Oliva extravergine) sempre assunti insieme, per evitare sbalzi glicemici, poiché ogni macro-elemento porta ad una risposta ormonale nel nostro corpo, in questo modo la teniamo ben bilanciata (per esempio evitare picchi insulinici).
Evitare se possibile di mangiare la pasta come fonte di carboidrati nel pasto precedente l’allenamento per via della lunga digestione e presenza di glutine che accentuano la sonnolenza postprandiale, meglio preferire il riso possibilmente basmati, anche se ha un contenuto maggiore di carboidrati rispetto alla pasta ma è di più rapida digestione.
La scelta del cibo deve essere fatta secondo il suo valore biologico che chiaramente dovrà essere il più alto possibile se vogliamo rimanere in salute e performare al massimo delle nostre possibilità. Inoltre c’è la soggettività della persona riguardo l’assunzione di determinati alimenti seppur eccellenti, nel senso che non esiste una dieta che vada bene per tutti.
Snack Nutrienti: Mantenere a portata di mano snack sani come frutta fresca, frutta secca non salata. Oggi esistono barrette energetiche già ben bilanciate che possono aiutare i giocatori a gestire la fame e mantenere costanti i livelli di glicemia nel sangue e quindi di energia per le nostre cellule del corpo.
Limitare Alimenti Processati e Zuccherati: Gli alimenti ricchi di zuccheri semplici e grassi saturi possono portare a picchi insulinici e cali energetici. Evitare assolutamente ogni tipo di prodotto di produzione e cottura di forni industriali.
Cenni di integrazione sportiva: gli integratori vanno assunti nell’intorno dell’allenamento poiché sono di rapido assorbimento e per questo vanno assunti per recuperare velocemente quello che si è perso durante la partita.
Il pre-workout nell’alimentazione
Quindi utilizzare un buon pre-workout circa un’ora prima dell’attività, costituito normalmente da aminoacidi ed altri elementi energetici. Durante invece, fare un’ ottima miscela di Sali minerali nella giusta concentrazione. Altrimenti si rischia di avere un effetto contrario, cioè disidratazione per effetto dell’osmolarità della polvere sciolta in acqua.
Quindi è sempre meglio diluire di più in acqua rispetto a quello che leggete in etichetta come consiglio d’uso. Bere sempre e costantemente a piccoli sorsi durante tutta l’ attività fisica e anche alla fine.
Molto importante il post-workout: abbiamo una condizione fisiologica nelle 2 ore successive dalla fine dell’ allenamento chiamata “finestra metabolica“ dove il nostro metabolismo per questo tempo rimane accelerato (aumento della temperatura corporea).
Ed è in questo momento cruciale che dobbiamo rifornire il nostro corpo di tutti gli elementi che abbiamo perso, quindi sicuramente sali minerali, zuccheri. Per quest’ultimo l’assunzione dipende dalla costituzione fisica dell’ individuo, se la persona è in sovrappeso si tenderà a fare utilizzare le scorte endogene energetiche che si trovano stoccate sotto forma di grasso.
Invece estremamente importante sono gli aminoacidi essenziali, costituenti soprattutto delle fibre proteiche muscolari e determinanti per un rapido recupero al fine di prepararsi all’allenamento successivo. Cosa impossibile da reperire in questa fase da un cibo proteico come la carne, poiché impiegherebbe molte ore per digerire andando ben oltre le due ore a noi necessarie per recuperare.
Conclusione
Un’adeguata alimentazione è una componente essenziale della preparazione di qualsiasi atleta, compresi i giocatori di ping-pong. Scegliere alimenti nutrienti e bilanciati può contribuire a migliorare le prestazioni, la concentrazione e la resistenza durante le partite e gli allenamenti. Integrare queste linee guida nutrizionali nella routine quotidiana può fare la differenza nel raggiungimento del successo nel mondo del ping-pong.
Fare molta attenzione al tipo di integratore da assumere. NON SONO TUTTI UGUALI, esistono delle ottime formulazioni estremamente salutari e funzionali e molti altri inutili e raramente dannosi.
Dr. Enzo Luigi Riccardi
- Farmacista Esperto in Integrazione Alimentare Sportiva
- Dottore in Scienze della Nutrizione Umana
- Master Sport Nutrition and Wellness
- Socio AFEN Associazione Farmacisti Esperti in Nutrizione
- Socio SINUT Societa’ Italiana di Nutraceutica
- Socio SIFNUT Societa’ Italiana Formulatori in Nutraceutica
- Socio di SINSEB Societa’ Italiana Nutrizione Sport e Benessere
